マインドフルネス瞑想が苦手なら、歩く瞑想、寝る瞑想【脳・心・体レッスン#1】

脳・心・体の健康

グーグルなどの先進的な大企業が
取り入れていることで、
ちょっとしたブームになっている
マインドフルネス瞑想ですが、

座ってじっとするの、苦手なんだよね
ついつい呼吸から意識が離れちゃう
ぜんぜんうまくいかない
やろうと思うけど、時間が取れない

などなどいろんな声があって、
なかなかできない人もいます。

名著『7つの習慣』でも、
精神性を磨くことの大切さを
7つ目の大切な習慣として書かれています。

瞑想の良さは知ってるし、
自分もやってみたい。

瞑想は、いろんな効果があります。

アイデアは湧くし、
元気になるし、健康になるし、
精神的にも安定して、集中力もあがる。

そこで朗報です。
瞑想は座るだけではありません。

歩く瞑想、
寝る瞑想を紹介しますね。

効果実証済みの、歩く瞑想

どこでやる?場所は

これは、歩きながら行います。
どこでもできます。
廊下でも、家でも、公園でも。
短い距離でダイジョウブです。

ちなみにボクは、
早朝の公園散歩のときに、
やるようにしています。

歩く瞑想のやり方

どうやるかというと、
歩きながら、意識を足の上げ下ろし
だけに向けます。

丁寧に歩きながら、

「足を上げる、
足を前に出す、
足を下す、
足がつく」

これを一つ一つ意識に上げるのです。
ゆっくりやると、やりやすいです。
ただ、公共の場でやるとちょっと気持ち悪い。

5メートルもあればできるので、
できれば誰もいないところで、
ゆっくりと、ていねいに、
やると良いです。

歩く瞑想の大事なポイント

やっていると違うことを考えます。
その時は、意識を足に戻します。

ひたすらその繰り返しです。
足に意識→意識がそれる→足に意識

ただ、ひたすらそれだけをやります。
5分以上やると良いです。
20分とか言いますが、
なかなかそんなにできませんよね(笑)

ヨガではヴィパッサナーと言って、
いろんな研究でも効果は実証されています。

寝落ち厳禁!!寝る瞑想

寝る瞑想の寝転び方

仰向けに大の字になりましょう。
顔は天井方向を向き、目は閉じます。
リラックスできるように
身体の位置を整えましょう。

肩の骨をちょっと背骨によせると、
背中がペタッとついて気持ち良いです。

軽くあごをひいて、
眼は優しく閉じて、目の奥も力を抜きます。
奥歯のかみしめもほどきましょう。

まぁそんなに難しく考えないで。
要は楽な姿勢ってことです。

寝る瞑想のカンタンなやり方2ステップ

まず、本当に寝ちゃいけません。
ホントはね。でも寝てもOKぐらいに
思っている方が気持ちは楽です。

第1ステップ

呼吸をゆっくりにします。
呼吸を感じます。
身体ぜんたいがボヤ―っとしたらOK
次に行きましょう。

第2ステップ

身体をていねいに感じていきます。

イメージとしては、
自分の身体を真っ白であるとして、
そこに塗り絵をしていくような感じです。

アタマなら頭を塗っていきます。
アタマが塗り終わったら、首を塗ります。

ていねいに、ていねいに、
順番はどうでも良いですが、
上から順ならまんべんなくいけます。

別に下からでも良いですし、
指先からでも良いです。
身体をていねいに感じていきます。

身体を感じ終わったら、終わり方

できるだけ、なにもしない。
ただ、そこにいるだけ、の状態を作ります。

呼吸に意識を向けなくて良いです。
身体も感じなくて良いです。
ただ、そこにいるだけで何もしない。

何かを考えたら、
また、なにもしないに戻りましょう。

そんな感じで時間まで過ごします。

終わる時は、飛び起きないでくださいね。
ゆっくり目覚めましょう。

指先を動かして、目をぱちぱちして、
コロンコロン転がって、という感じで、
身体に意識を戻していきます。

徐々に起きます。

寝る瞑想のジカンは

5分以上やると良いです。
ホントは20分以上とかなんですが、
そんなにできなくても効果は高いです。

アラームをかけるのも良いですが、
あんまりうるさいと、興ざめなので、
できれば何もかけずにやると良いです。

小さい音が数回だけ鳴るアラームがあれば、
そういうのが良いですね。
止まらないのは良くないです。

寝る瞑想はどんな時にやる?

まぁまぁ時間の取れる時です。
短時間ではちょっとあわただしいので、

どっちがおススメ?

どっちも良いです。

どっちもやってないなら、
どっちかを少しだけやるのでも良いです。


歩く瞑想は短時間でできるのが良い。
どこでも出来ます。

寝る瞑想は楽にできるのが良いし、
スッキリ感は凄いです。

いずれにせよ、
習慣にするのが大切です。

1回だけやったところで、意味ないです。
上手くもならないですし。

やってれば、すごく上達していきます。
リラックス・集中が上手くなります。

瞑想をやるのを忘れちゃうときは

まいにちに瞑想を取り入れたいけど、
気がついたら1日が終わってた!
そんな時間は取れなかった。

そんなこともありますよね。
そこで、新しく習慣にするのではなく、
すでにある習慣に組み込むのがおススメです。

自分の行動の中にセットにする

歩く瞑想を習慣にする例

歩く瞑想の場合、例えば、
散歩をする習慣があるなら、そこに入れます。

いろんなところを歩いても、
必ず歩く道がありますよね?
その中の、ここからここまでを
歩く瞑想にする、と決めるのです。

寝る瞑想を習慣にする例

寝る瞑想の場合、例えば、
昼寝をする習慣があるなら、そこに入れます。

昼寝するまでのジカンで、
寝る瞑想をするわけです。

寝る瞑想が終わったら、
そのまま寝落ちしてOKです。

寝ても寝なくても良い、
ぐらいのほうが、続けられますよ。

あなたの習慣は?

あなたはどんな時に歩きますか?
どんな時に一人になりますか?

また、
あたなはどんなときに横になれますか?
どこだったら横になることができますか?

そんな風に、
じぶんの普段やっている行動の中に、
歩く瞑想、寝る瞑想をいれる
スキマを見つけてみてくださいね。

動画で見る▼

まとめ

マインドフルネス瞑想が苦手でも、
歩く瞑想、寝る瞑想があるから大丈夫。

歩く瞑想は、
短時間でどこでもやりやすい。

寝る瞑想は、
スッキリ感がハンパない。

自分のやっている行動の中に
入れる事で、自然に習慣にしましょう。

瞑想を取り入れて、
精神性を高めると、
フリーランスのお仕事でも、
いろんなところで活きてきます。

アイデア力、集中力があがり、
疲れも取れやすく、スッキリして、
ココロも落ち着きますよ。

今日は心を整える話でしたが、
集客など具体的な話も含め
ずっと選ばれるフリーランスに導く
6つのレッスンをお届けしているので、
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焚き火たかじでした。

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